Правильная техника ходьбы
Скандинавская ходьба произошла от катания на беговых лыжах. Изначально этот вид спорта использовался как летняя тренировка для спортсменов-лыжников, которые хотели продолжить тренировочную программу в межсезонье. В Финляндии в 1970-х годах был признан и разработан универсальный оздоровительный потенциал этого летнего стиля. Название «Скандинавская ходьба» было придумано в 1997 году, а в 2000 году была образована Международная федерация скандинавской ходьбы (INWA).
Существует множество разновидностей скандинавской ходьбы, но красота стиля INWA заключается в том, что он основан на биомеханически правильных движениях и походке. Это динамическое продолжение вашей обычной естественной ходьбы.
Существует множество разновидностей скандинавской ходьбы, но красота стиля INWA заключается в том, что он основан на биомеханически правильных движениях и походке. Это динамическое продолжение вашей обычной естественной ходьбы.
Подготовить тело и разумНикогда не стоит пренебрегать разминкой. Уделите всего 5 минут перед тренировкой и вы сможете настроится на продуктивное занятие и подготовить тело к физической нагрузке - разогреете мышцы и разработаете суставы, чтобы занятие было эффективным и принесло физическую и эмоциональную пользу.
Стиль скандинавской ходьбы INWA можно разбить на 10 шагов. Первые 5являются основами хорошей скандинавской ходьбы. Последние 5 - развивающие, они помогут вам заниматься скандинавской ходьбой более динамично и улучшат вашу физическую форму:
Это первое, о чем следует подумать, начиная заниматься ходьбой. Вот контрольный список осанки:
- Вытяните позвоночник (держите голову прямо)
- Удерживайте подбородок, не наклоняйте его
- Поддерживайте угол между ухом и плечом, бедрами и торсом
- Расправьте плечи
- Совершайте движение рукой от плеча, удерживая легкий сгиб в локте
Правильно используйте нижнюю часть тела. Ключевые моменты:
- Равномерно распределите вес между левой и правой ногой.
- Поднимите носок, совершайте правильный удар пяткой (мягкий, а не жесткий)
- Быстро перекатывайтесь с пятки, через середину ступни и от пальцев ног обратно (если можете, совершайте шаг через подушечки стопы)
- Держите пальцы ног широко расставленными
- Во время отталкивания пальцами ног сжимайте мышцы ног, особенно ягодичные
Перетаскивание - это когда вы просто позволяете шесту "тянуться" за вами, когда идете и размахиваете руками. Это особенно полезно, если вы новичок и вам трудно координировать движение рук и ног.
Это самая сложная часть скандинавской ходьбы, потому что суть задачи - активно использовать руку (сжимать ее вокруг ручки, когда вы делаете движение рукой вперед) при поднятии кончика палки над землей, сохраняя при этом естественный размах . Вы должны упереться палкой в землю, когда ваша рука находится в начале обратного движения.
Идеальное конечное положение руки - когда указательный палец направлен вниз по стержню палки, упертой сзади вас при движении.
Это просто плавный переход от задней положения руки к переднему для повторного упора. Это метод «брось и поймай» - «брось» палку за себя и "поймай" рукоять при переднем махе.
Биомеханический наклон (когда все тело слегка наклонено вперед, но вы не горбитесь) не является естественной частью ходьбы. Он задействует ваши основные мышцы и помогает вам ходить быстрее.
Вращение - очень ценная часть техники скандинавской ходьбы. Оно помогает укрепить вашу спину и снять напряжение в шее и плечах, а также объединяет движения верхней и нижней части тела.
Частые ошибки
Чтобы правильно овладеть техникой скандинавской ходьбы, нужна определенная практика. Старайтесь избегать следующего:
Как бы сильно вы не хотели максимально быстро погрузиться в скандинавскую ходьбу, начинать важно медленно и размеренно. После изучения основ техники начинайте с 30-минутных прогулок, пока не почувствуете себя комфортно.
Не волнуйтесь, если у вас нет больших пространств для занятий - некоторые любители скандинавской ходьбы живут в городах и используют только улицы или местные парки. Более длительные групповые прогулки легко найти через группы по интересам.
Неправильная техника может привести к чрезмерному давлению на колени, бедра и спину, а также повредить суставы. Если вы в чем-то не уверены, обратитесь за советом к специалисту. Это может помочь вам оптимизировать технику.
- не держите палки слишком далеко от тела и не делайте ими упор слишком далеко перед собой
- не используйте палки для опоры всего вашего веса, за исключением ситуаций, когда вы спускаетесь в горы
- убедитесь, что вы не делаете слишком больших шагов
- не выпрямляйте колено передней по ходу ноги
- раскачивайте руки, как маятники, никогда не сгибайте их до 90 градусов
Как бы сильно вы не хотели максимально быстро погрузиться в скандинавскую ходьбу, начинать важно медленно и размеренно. После изучения основ техники начинайте с 30-минутных прогулок, пока не почувствуете себя комфортно.
Не волнуйтесь, если у вас нет больших пространств для занятий - некоторые любители скандинавской ходьбы живут в городах и используют только улицы или местные парки. Более длительные групповые прогулки легко найти через группы по интересам.
Неправильная техника может привести к чрезмерному давлению на колени, бедра и спину, а также повредить суставы. Если вы в чем-то не уверены, обратитесь за советом к специалисту. Это может помочь вам оптимизировать технику.
Скандинавская ходьба в холодную погоду:
7 советов
7 советов
Кровообращение - одна из важнейших функций организма. Оно доставляет богатую питательными веществами и кислородом кровь к мозгу, мышцам и клеткам и транспортирует ее (вместе со всеми отходами) обратно в сердце. В холодную погоду наладить кровообращение может быть сложно.
В холодную погоду также возникает соблазн напрячься от холода, сведя плечи и согнувшись. Это контрпродуктивно, так как делает ваше тело более статичным и препятствует циркуляции крови.
В холодную погоду следующие вещи помогут быстро разогреться, что даст максимальную пользу от скандинавской ходьбы:
В холодную погоду также возникает соблазн напрячься от холода, сведя плечи и согнувшись. Это контрпродуктивно, так как делает ваше тело более статичным и препятствует циркуляции крови.
В холодную погоду следующие вещи помогут быстро разогреться, что даст максимальную пользу от скандинавской ходьбы:
- Активно используйте рукиРазмахивание руками - отличный способ заставить кровь циркулировать по вашему телу. Удостоверьтесь, что махи идут от вашего плеча.
- "Вбивайте" палку для ходьбы в землюЭто не только помогает согреться, но и является отличным способом выплеснуть негативные эмоции, которые могут у вас возникнуть.
- Работайте кистью рукиАктивно сжимайте и разжимайте руки. Целенаправленно сожмите ладонь вокруг палки для ходьбы, когда вы закидываете руку вперед, а затем энергично разожмите ее, когда вы отталкиваетесь палкой.
- Расслабьте плечиНе позволяйте плечам "подниматься" к ушам и напрягаться. Опустите их и расслабьте шею и плечи.
- Работайте ногамиАктивно перекатывайтесь с пятки через среднюю часть стопы на пальцы ног, равномерно отталкиваясь ими.
- Дышите глубокоПоднимите грудь, чтобы легкие полностью расширились. Ваше дыхание играет важную роль в кровообращении, поэтому дайте легким максимальное пространство для наполнения воздухом.
